برنامه تمرینی هفتگی فن بیان | روزانه 15 دقیقه در خانه!

تصور کنید وارد جمعی شده‌اید و چند نفر منتظرند صحبت شما را بشنوند. چند جمله اول را می‌گویید، اما صدایتان کمی می‌لرزد، کلماتتان آن‌طور که می‌خواهید کنار هم نمی‌آیند و حس می‌کنید آن تصویری که در ذهن دارید، در کلامتان منتقل نمی‌شود. حالا همین صحنه را چند ماه بعد تصور کنید؛ همان جمع، همان موقعیت، اما این بار شما با صدایی محکم‌تر، کلماتی دقیق‌تر و اعتمادبه‌نفس بیشتر صحبت می‌کنید و مخاطبان با دقت به حرف‌هایتان گوش می‌دهند.

تفاوت این دو صحنه معمولاً در استعداد نیست؛ در تمرین فن بیان است.

«دموستن»، سخنور مشهور یونان باستان، جمله‌ای دارد که خیلی خوب اهمیت تمرین را نشان می‌دهد. او می‌گوید:

«اگر می‌خواهید سخنور خوبی شوید، سه چیز لازم دارید: تمرین، تمرین و باز هم تمرین.»

واقعیت این است که فن بیان مثل یک عضله است. اگر از آن استفاده نکنید، ضعیف می‌شود و اگر به‌صورت منظم تمرینش کنید، روزبه‌روز قوی‌تر خواهد شد. به همین دلیل در این مقاله مجموعه‌ای از تمرین فن بیان را برای روزهای مختلف هفته آماده کرده‌ام تا بتوانید به شکل منظم روی صدای خود، زبان بدن، قدرت روایت و مهارت صحبت کردن کار کنید.

اگر این تمرین‌ها را جدی بگیرید، کم‌کم متوجه می‌شوید که صحبت کردن برای شما ساده‌تر، روان‌تر و تأثیرگذارتر می‌شود.

تمرین‌های فن بیان برای جلوگیری از شل صحبت کردن

شنبه: تمرین نردبان صدا

یکی از مهم‌ترین مهارت‌ها در فن بیان، توانایی کنترل حجم صداست. خیلی‌ها یا همیشه با صدای یکنواخت صحبت می‌کنند یا وقتی می‌خواهند صدایشان را بالا ببرند، ناخواسته فریاد می‌زنند. در این تمرین فن بیان می‌خواهم به شما کمک کنم دامنه صدای خودتان را بهتر بشناسید و کنترل کنید.

قبل از شروع تمرین، ابتدا صدای خودتان را کمی گرم کنید. من همیشه پیشنهاد می‌کنم چند دقیقه تنفس دیافراگمی انجام دهید. صاف بنشینید یا بایستید، یک دست را روی شکم بگذارید، از بینی نفس عمیق بکشید تا شکمتان جلو بیاید و بعد آرام از دهان بیرون بدهید. این کار را حدود یک تا دو دقیقه انجام دهید. بعد از آن چند بار با صدای کشیده حروفی مثل «آ» یا «م» را بگویید تا تارهای صوتی شما آماده شوند.

حالا وارد اصل تمرین فن بیان شوید.

یک متن کوتاه ده‌خطی از یک رمان، نمایشنامه یا هر متن داستانی انتخاب کنید. سپس متن را به این شکل بخوانید:

خط اول را با پایین‌ترین حد صدایی که هنوز واضح و قابل شنیدن است بخوانید.

خط دوم را یک پله بلندتر بخوانید.

خط سوم باز هم کمی صدایتان را بالاتر ببرید.

همین روند را ادامه دهید تا به خط دهم برسید.

در خط دهم باید با بالاترین حد صدای طبیعی خودتان صحبت کنید؛ اما دقت کنید که نباید جیغ بزنید یا فشار به گلو وارد کنید. هدف این تمرین فن بیان این است که یاد بگیرید صدایتان را مرحله‌به‌مرحله بالا ببرید و روی آن کنترل داشته باشید.

اگر این تمرین را چند روز پشت سر هم انجام دهید، کم‌کم متوجه می‌شوید دامنه صدای شما گسترده‌تر و بیان شما تأثیرگذارتر شده است.

یکشنبه: تمرین سخنرانی بی‌صدا

در فن بیان فقط کلمات مهم نیستند. بخش زیادی از پیام شما از طریق زبان بدن منتقل می‌شود؛ یعنی حالت صورت، حرکت دست‌ها، وضعیت بدن و نگاه شما.

برای همین در این تمرین فن بیان می‌خواهم کاملاً روی زبان بدن تمرکز کنید.

یک موضوع ساده انتخاب کنید؛ مثلاً درباره یک خاطره، یک فیلم یا یک تجربه شخصی. حالا تصور کنید قرار است یک سخنرانی کوتاه دو تا سه دقیقه‌ای انجام دهید. تفاوت اینجاست که اجازه ندارید حتی یک کلمه حرف بزنید.

در طول این تمرین باید فقط با زبان بدن منظور خودتان را منتقل کنید. به این موارد توجه کنید:

به حالت ایستادن خودتان دقت کنید. صاف بایستید و بدن شما حالت جمع‌شده نداشته باشد.

از دست‌هایتان برای تأکید روی نکات استفاده کنید.

تماس چشمی را حفظ کنید؛ حتی اگر مخاطب واقعی ندارید، تصور کنید چند نفر روبه‌روی شما نشسته‌اند.

از حالت صورت برای نشان دادن احساسات استفاده کنید.

هدف این تمرین فن بیان این است که متوجه شوید چقدر از پیام شما بدون کلمات منتقل می‌شود. اگر می‌توانید، از خودتان فیلم بگیرید و بعد آن را ببینید. این کار کمک می‌کند نقاط قوت و ضعف زبان بدن خودتان را بهتر تشخیص دهید.

دوشنبه: تمرین داستان‌سازی با تصاویر مفهومی

یکی از مهارت‌های مهم در فن بیان، توانایی تبدیل یک ایده به روایت است. وقتی بتوانید از یک تصویر یا مفهوم ساده یک داستان بسازید، در صحبت کردن هم روان‌تر و خلاق‌تر می‌شوید. برای همین این تمرین فن بیان روی تقویت قدرت تصویرسازی ذهنی شما تمرکز دارد.

ابتدا در اینترنت عبارت «تصاویر مفهومی» را جستجو کنید. بعد از میان تصاویر، یکی را که بیشتر توجه شما را جلب می‌کند انتخاب کنید.

حالا چند دقیقه به تصویر نگاه کنید و از خودتان بپرسید:

این تصویر چه احساسی منتقل می‌کند؟

چه داستانی می‌تواند پشت این تصویر باشد؟

چه اتفاقی قبل یا بعد از این صحنه رخ داده است؟

بعد از آن یک داستان ۲۰ تا ۳۰ خطی بنویسید که مفهوم آن تصویر را منتقل کند. لازم نیست داستان شما پیچیده باشد. مهم این است که بتوانید از روی یک تصویر، یک روایت قابل فهم بسازید.

این تمرین فن بیان به شما کمک می‌کند ذهن شما سریع‌تر ایده تولید کند و وقتی در یک گفتگو یا سخنرانی قرار می‌گیرید، راحت‌تر مثال، توضیح یا داستان ارائه دهید.

سه‌شنبه: استراحت فعال و ایده گرفتن از سخنرانی‌ها

در مسیر یادگیری فن بیان، تمرین کردن مهم است؛ اما دیدن اجراهای خوب هم به همان اندازه اهمیت دارد. برای همین در برنامه این هفته، سه‌شنبه را به عنوان یک استراحت فعال در نظر می‌گیرم.

در این روز لازم نیست تمرین فن بیان انجام دهید. فقط کافی است چند سخنرانی خوب ببینید و از آن‌ها ایده بگیرید.

پیشنهاد من این است که به سایت ted.com سر بزنید و چند سخنرانی را تماشا کنید. هنگام دیدن این سخنرانی‌ها فقط شنونده نباشید. سعی کنید به این نکات دقت کنید:

گوینده چگونه صحبتش را شروع می‌کند؟

چطور توجه مخاطب را نگه می‌دارد؟

از چه مثال‌ها یا داستان‌هایی استفاده می‌کند؟

و مهم‌تر از همه، لحن صدا و زبان بدن او چگونه است؟

دیدن سخنرانی‌های حرفه‌ای کمک می‌کند ذهن شما الگوهای جدیدی برای فن بیان و سخنرانی پیدا کند. خیلی وقت‌ها فقط با دیدن چند اجرای خوب، ایده‌های تازه‌ای برای صحبت کردن به ذهن شما می‌رسد.

چهارشنبه: تمرین بداهه‌گویی

یکی از مهارت‌های مهم در فن بیان، توانایی صحبت کردن بدون آمادگی قبلی است. در بسیاری از موقعیت‌ها ممکن است ناگهان از شما بخواهند نظر بدهید یا چند دقیقه صحبت کنید. برای همین باید بداهه‌گویی را تمرین کنید.

در این تمرین فن بیان از یکی از دوستان یا اعضای خانواده بخواهید سه کلمه کاملاً تصادفی به شما بدهند. نکته مهم این است که شما نباید این کلمات را خودتان انتخاب کنید؛ چون در آن صورت ذهن شما از قبل آماده می‌شود و تمرین اثر واقعی خودش را از دست می‌دهد.

بعد از اینکه سه کلمه را دریافت کردید، یک موضوع دلخواه انتخاب کنید و سه دقیقه بداهه صحبت کنید. در طول صحبت باید هر سه کلمه را به شکل طبیعی و مرتبط در صحبت خودتان استفاده کنید.

هدف این تمرین فن بیان این است که ذهن شما یاد بگیرد سریع بین ایده‌ها ارتباط ایجاد کند. اگر این تمرین را چند بار انجام دهید، متوجه می‌شوید که در گفتگوها و سخنرانی‌ها بسیار سریع‌تر می‌توانید فکر کنید و صحبت را ادامه دهید.

پنجشنبه: تمرین سخنرانی مقابل دوربین

یکی از مؤثرترین روش‌ها برای پیشرفت در فن بیان این است که خودتان را در حال صحبت ببینید. دوربین به شما چیزهایی را نشان می‌دهد که در حالت عادی متوجه آن‌ها نمی‌شوید.

در این تمرین فن بیان ابتدا یک موضوع دلخواه انتخاب کنید و برای آن یک محتوای کوتاه حدود پنج دقیقه‌ای آماده کنید.

سپس گوشی خودتان را در حالت سلفی قرار دهید، صاف بایستید و تصور کنید در حال یک سخنرانی واقعی هستید. حالا کل صحبت پنج دقیقه‌ای خودتان را ضبط کنید.

بعد از ضبط، ویدئو را سه بار بازبینی کنید:

بار اول ویدئو را با صدای بلند ببینید و فقط روی صدا، لحن و وضوح بیان تمرکز کنید.

بار دوم ویدئو را با صدای بسته ببینید و فقط به زبان بدن، حالت دست‌ها، تماس چشمی و وضعیت ایستادن توجه کنید.

بار سوم دوباره ویدئو را کامل ببینید و این بار روی محتوای صحبت تمرکز کنید.

در پایان نقاط قوت و ضعف خودتان را یادداشت کنید. این یکی از مؤثرترین روش‌ها برای پیشرفت در تمرین فن بیان است.

جمعه: مرور و ارزیابی هفتگی

در تمرین فن بیان فقط تمرین کردن کافی نیست؛ شما باید پیشرفت خودتان را هم بررسی کنید. برای همین روز جمعه را به مرور تمرین‌ها اختصاص می‌دهم.

چند دقیقه زمان بگذارید و به تمرین‌هایی که در طول هفته انجام داده‌اید فکر کنید. از خودتان بپرسید:

در کدام تمرین احساس بهتری داشتم؟

در کجا هنوز ضعف دارم؟

کدام تمرین بیشترین تأثیر را روی بیان من گذاشت؟

اگر یادداشت‌هایی از تمرین‌های خودتان دارید، آن‌ها را مرور کنید. این کار کمک می‌کند مسیر پیشرفت خودتان را واضح‌تر ببینید.

در واقع جمعه روزی است که شما نتیجه تمام تمرین فن بیان این هفته را بررسی می‌کنید تا با آگاهی بیشتر وارد تمرین‌های هفته بعد شوید.

کلام پایانی

یادگیری فن بیان یک مهارت یک‌شبه نیست. همان‌طور که یک ورزشکار با یک جلسه تمرین قهرمان نمی‌شود، در مسیر تمرین فن بیان هم نتیجه واقعی زمانی دیده می‌شود که تمرین‌ها را پیوسته و منظم انجام دهید. نکته مهم این است که پیشرفت در بیان معمولاً آرام و تدریجی اتفاق می‌افتد؛ اما اگر ادامه بدهید، یک روز متوجه می‌شوید صحبت کردن برای شما بسیار طبیعی‌تر و تأثیرگذارتر شده است.

برای درک بهتر این موضوع بد نیست داستان یکی از سخنوران مشهور دنیا را بدانید.

«دِموستن» که امروز به عنوان یکی از بزرگ‌ترین خطیبان تاریخ شناخته می‌شود، در کودکی مشکل لکنت داشت و حتی در صحبت‌های عادی هم به سختی جمله‌هایش را کامل می‌کرد. بسیاری از اطرافیانش باور نداشتند که او بتواند روزی سخنران شود. اما او تصمیم گرفت روی خودش کار کند.

بیشتر بخوانید: ۲۰ خطای کلامی متداول در فن بیان | اشتباهات رایج در مکالمه

می‌گویند دموستن برای تقویت فن بیان تمرین‌های عجیبی انجام می‌داد. گاهی سنگریزه داخل دهانش می‌گذاشت و با صدای بلند تمرین صحبت می‌کرد تا بیانش واضح‌تر شود. گاهی کنار دریا می‌ایستاد و تلاش می‌کرد صدایش را بلندتر از صدای موج‌ها بیان کند. او ساعت‌های طولانی به تمرین و اصلاح بیان خودش اختصاص می‌داد.

سال‌ها بعد همان فردی که زمانی در صحبت کردن مشکل داشت، به یکی از تأثیرگذارترین سخنوران یونان باستان تبدیل شد؛ کسی که سخنرانی‌هایش مردم را تحت تأثیر قرار می‌داد و مسیر تصمیم‌های سیاسی یک کشور را تغییر می‌داد.

این داستان یک پیام ساده دارد:

قدرت بیان بیشتر از آنکه به استعداد وابسته باشد، به تمرین فن بیان وابسته است.

اگر شما هم تمرین‌هایی که در این مقاله خواندید را به‌صورت منظم انجام دهید، کم‌کم تغییر را در صدای خود، در اعتمادبه‌نفس خود و در تأثیر کلامتان خواهید دید. شاید امروز فقط در حال تمرین باشید، اما همین تمرین‌های کوچک می‌تواند نقطه شروع یک بیان قدرتمند در آینده شما باشد.

به امید سخنور شدن شما (سینا آذرنیا)