۵ روش کنترل استرس در سخنرانی | راز موفقیت اجرای عمومی

یک سال پیش از من خواستند در کلیسای محبوبم یک موعظه را اجرا کنم. تنها مشکل اینجا بود که من یک کمدین هستم، نه یک کشیش. دوستم گفت: «تیلور، این برای تو مثل آب خوردن است! تو قصه‌گو و بداهه‌پرداز هستی و کمی هم اهل نمایش.» بگذارید به شما بگویم، اهل نمایش بودن برای موعظه کردن کمکی نمی‌کند. من به طرز عجیبی و برخلاف همیشه، مضطرب بودم. کف دست‌هایم عرق کرده بود، قلبم به سرعت می‌تپید و می‌ترسیدم هر آنچه را که آماده کرده بودم فراموش کنم.

شاید این حس برایتان آشنا باشد. خبر خوب این است که من و شما تنها نیستیم. این ترس کاملاً جهانی است. ترس از سخنرانی در جمع، یکی از بدترین فوبیاها برای بزرگسالان است و در رده‌ای برابر با ترس از مرگ قرار می‌گیرد. کمدین معروف، جری ساینفلد، به شوخی می‌گوید: «این یعنی شما ترجیح می‌دهید در تابوت باشید تا اینکه در حال سخنرانی در مراسم ترحیم!» این جمله، چشم‌انداز تبدیل شدن به یک سخنران بااعتمادبه‌نفس را بسیار تیره و تار می‌کند. اما قبل از اینکه بترسید، می‌خواهم به شما بگویم که راهی برای عبور از این حس وجود دارد. در این مقاله، شما یک دیدگاه کاملاً جدید و ترفندهای عملی برای کنترل استرس سخنرانی یاد خواهید گرفت که به شما کمک می‌کند این ترس را برای همیشه مدیریت کنید.

قبل از اینکه به سراغ ترفندها برویم، بیایید یک باور غلط و بسیار رایج را کنار بگذاریم. احتمالاً بدترین توصیه‌ای که تا به حال برای سخنرانی شنیده‌اید این است: «حضار را برهنه یا با لباس زیر تصور کن.» نظرسنجی‌ها، هم از کسانی که عاشق سخنرانی هستند و هم از کسانی که از آن متنفرند، نشان می‌دهد که این توصیه به هیچ وجه کار نمی‌کند. پس بیایید آن را فراموش کرده و به سراغ راهکارهای واقعی برویم.

۱. نگاه خود به «سخنرانی» را برای همیشه تغییر دهید

وقتی به «سخنرانی عمومی» فکر می‌کنیم، اغلب تصویری از صحبت کردن برای گروه بزرگی از غریبه‌ها با یک پاورپوینت غول‌پیکر در ذهنمان شکل می‌گیرد. این تعریف محدود، ریشه اصلی اضطراب ماست، چون سخنرانی را به یک رویداد نادر، پرخطر و وحشتناک تبدیل می‌کند که انگار فقط یک بار شانس موفقیت در آن را داریم.

اما بیایید تعریف سخنرانی را گسترده‌تر کنیم: «سخنرانی عمومی، روشی است که ما خودمان را به دنیا معرفی می‌کنیم.» اگر اینطور به آن نگاه کنیم، می‌بینیم که تقریباً هر روز در حال انجام نوعی از سخنرانی هستیم. معرفی کردن خودتان برای اولین بار، گپ زدن در یک مهمانی، رفتن به یک مصاحبه شغلی، یا حتی اولین قرار ملاقات، همگی نمونه‌هایی از سخنرانی هستند. این تغییر دیدگاه، اولین قدم برای کنترل استرس سخنرانی است، زیرا به ما نشان می‌دهد که ما هر روز در حال تمرین آن هستیم و آنقدرها هم که فکر می‌کنیم بی‌تجربه نیستیم.

برنامه عملی

امروز سه موقعیتی را که در آن خود را به دیگران «ارائه» می‌دهید، شناسایی کنید.
این موقعیت‌ها را (مثل سفارش قهوه یا صحبت کوتاه با یک همکار) به عنوان تمرین «سخنرانی» در نظر بگیرید.
پس از هر موقعیت، به جای قضاوت خود، صرفاً به این فکر کنید که یک تعامل انسانی را پشت سر گذاشته‌اید.

۲. زبان بدن خود را برای کاهش فوری استرس باز کنید

یک آمار شگفت‌انگیز وجود دارد: ۹۳٪ از آنچه ما به مخاطب منتقل می‌کنیم، از طریق زبان بدن ماست. زبان بدن باز (مانند شانه‌های عقب داده شده و دست‌های باز) نه تنها به مخاطب شما سیگنال اعتمادبه‌نفس می‌دهد، بلکه مهم‌تر از آن، به خودتان هم این پیام را می‌دهد که حالتان خوب است و همه چیز تحت کنترل است.

این یک حلقه بازخورد قدرتمند است. همانطور که باز کردن مشت‌های گره‌کرده می‌تواند تنش را از کل بدن شما آزاد کند، باز کردن زبان بدن نیز می‌تواند به سرعت استرس شما را کاهش دهد و به شما حس کنترل بیشتری بدهد.

برنامه عملی

قبل از شروع صحبت، شانه‌های خود را به عقب ببرید و صاف بایستید.
یک نفس عمیق و آرام بکشید تا ضربان قلب خود را آرام کنید.
آگاهانه عضلات صورت خود را شل کرده و یک لبخند ملایم بزنید.
مشت‌های خود را باز کنید و اجازه دهید دست‌هایتان در کنار بدن آزاد باشند.
به آرامی پلک بزنید تا از خیره شدن به یک نقطه جلوگیری کنید.

۳. متحد خود را در میان جمعیت پیدا کنید

در هر جمعیتی، همیشه کسی وجود دارد که با تکان دادن سر، لبخند زدن و نگاه تاییدآمیز، شما را همراهی می‌کند. این شخص «فرد بله‌گوی» شماست. او لنگر شما در میان جمعیت است و به شما احساس راحتی و تشویق می‌دهد.

در مقابل، همیشه کسی هم هست که در صندلی خود فرو رفته، دست به سینه نشسته و در حال چک کردن گوشی خود است. به آن شخص توجه نکنید. او مخاطب شما نیست. حالا نصیحت مادر من را به یاد بیاورید که همیشه می‌گفت: «سخنرانی باید حسی شبیه به صحبت کردن با بهترین دوستت را داشته باشد.» آن «فرد بله‌گو» همان بهترین دوست شما در آن لحظه است. با تمرکز بر روی او، حس راحتی و ارتباط را حفظ کنید.

برنامه عملی

در ابتدای سخنرانی، به آرامی نگاه خود را در میان حضار بچرخانید.
به دنبال چهره‌ای باشید که با لبخند یا تکان دادن سر، شما را تایید می‌کند.
این شخص را به عنوان «دوست» خود در آن لحظه در نظر بگیرید.
هرگاه احساس استرس کردید، برای چند ثانیه به آن شخص نگاه کنید تا حس تشویق و راحتی را دوباره به دست آورید.

۴. خودِ واقعی‌تان باشید تا مخاطب با شما همراه شود

مخاطبان آمده‌اند تا شما را ببینند و حرف‌های شما را بشنوند. اگر شوخ‌طبع هستید، از آن استفاده کنید. اگر به استعاره‌های ورزشی علاقه دارید، چندتایی از آن‌ها را به کار ببرید. تلاش برای تقلید از یک سخنران دیگر، شما را مصنوعی و مضطرب نشان می‌دهد.

و این نکته آرامش‌بخش را به خاطر بسپارید: «باور کنید وقتی می‌گویم آن‌ها بسیار خوشحالند که این شما هستید که آن بالا سخنرانی می‌کنید و نه خودشان.» مخاطب دشمن شما نیست؛ آن‌ها اغلب با شما همدل هستند و می‌خواهند شما موفق شوید. این تغییر نگرش، یکی از کلیدهای اصلی در کنترل استرس سخنرانی است.

برنامه عملی

یک یا دو ویژگی شخصیتی منحصربه‌فرد خود (مانند شوخ‌طبعی یا علاقه به داستان‌گویی) را مشخص کنید.
برای سخنرانی بعدی خود، برنامه‌ریزی کنید که حداقل یک بار از این ویژگی به شکلی طبیعی استفاده کنید.
به جای تلاش برای تقلید از یک سخنران دیگر، روی انتقال پیام به سبک شخصی خودتان تمرکز کنید.

۵. تمام موفقیت‌های کوچک خود را جشن بگیرید

پیشرفت در سخنرانی یک فرآیند تدریجی است. جشن گرفتن پیروزی‌های کوچک به شما انگیزه می‌دهد و اعتمادبه‌نفستان را تقویت می‌کند. این پیروزی‌ها می‌توانند بسیار ساده باشند.

ارائه را تمام کردید و کهیر نزدید؟ کارت عالی بود! آن را به حساب بیاورید. در یک مهمانی سر صحبت را با کسی باز کردید؟ دمت گرم! این یک پیروزی بزرگ است. صدایتان در حین ارائه نلرزید، حتی اگر لباستان خیس عرق شد؟ فوق‌العاده بود! کارت را عالی انجام دادی! هر کدام از این موفقیت‌ها را بشمارید. به یاد داشته باشید که شکست نیز اجتناب‌ناپذیر، طبیعی و مفید است، زیرا شکست خوردن هم به اندازه موفقیت، یک تجربه انسانی و واقعی است.

برنامه عملی

یک دفترچه یادداشت کوچک یا یک فایل در گوشی خود برای ثبت «پیروزی‌ها» اختصاص دهید.
بعد از هر تجربه سخنرانی (حتی یک مکالمه کوتاه)، حداقل یک چیز مثبتی که اتفاق افتاد را یادداشت کنید.
هنگامی که احساس ناامیدی می‌کنید، به این لیست مراجعه کنید تا پیشرفت خود را به خودتان یادآوری کنید.

بیشتر بخوانید : تمرین ۱۵ دقیقه ای فن بیان

کلام آخر

مهم‌ترین پیامی که می‌خواهم به خاطر بسپارید این است: سخنرانی یک نمایش از شما در برابر مخاطب نیست که در آن یک برنده وجود داشته باشد. سخنرانی درباره بی‌نقص بودن نیست؛ بلکه درباره برقراری ارتباط است.

در واقع، سخنرانی یک گفتگوی مداوم است که در آن شما با صحبت کردن و آموزش دادن، بخشی از مخاطبان خود می‌شوید و آن‌ها با گوش دادن و یادگیری، بخشی از شما می‌شوند و در این فرآیند، همه ما با هم قوی‌تر می‌شویم. این نگاه، تمام بازی را تغییر می‌دهد. فرایند کنترل استرس سخنرانی یک شبه اتفاق نمی‌افتد، اما با این راهکارهای عملی، شما ابزارهای لازم برای تبدیل یک اجرای پراسترس به یک گفتگوی قدرتمند را در اختیار دارید. پس دیگر فقط نخوانید؛ از همین امروز شروع به اجرای این قدم‌های کوچک کنید و ببینید که چطور می‌توانید با اعتمادبه‌نفس بیشتری خود را به دنیا ارائه دهید.