۳ تکنیک مؤثر برای غلبه بر استرس | سخنرانان چطور اضطراب سخنرانی را کنترل می‌کنند؟

تمرین اول: تمرکز روی حواس پنج‌گانه برای آرام‌سازی ذهن پیش از سخنرانی

این تمرین یکی از مؤثرترین و علمی‌ترین روش‌ها برای کاهش تنش‌های روانی و فعال‌سازی سیستم عصبی پاراسمپاتیک است. اگر می‌خواهید یک تمرین کنترل استرس سخنرانی داشته باشید که ذهن‌تان را از افکار مزاحم آزاد کند، این روش فوق‌العاده مؤثر است.

روش اجرا:

در پنج دقیقه پایانی قبل از ورود به صحنه، با تمرکز روی حواس پنج‌گانه، ذهن خود را از نگرانی‌های آینده دور و به لحظه حال بیاورید:

• دیداری: ۵ چیز را در اطرافتان ببینید و آن‌ها را توصیف کنید. (مثلاً صندلی‌های ردیف اول، رنگ پرده، نور سالن…)

• شنیداری: ۴ صدا را بشنوید. (مثلاً صدای تهویه، صدای پچ‌پچ، صدای کفش روی زمین…)

• لامسه: ۳ چیز را لمس و توصیف کنید. (سطح لباس‌تان، دکمه کت، دسته میکروفن…)

• بویایی: ۲ بو را تشخیص دهید. (بوی عطر، یا حتی بوی کاغذ یادداشت‌ها)

• چشایی: ۱ مزه را در دهان خود حس کنید. (ممکن است طعم آب، آدامس یا حتی خشکی دهان باشد)

مثال کاربردی:

فرض کنید تا ۱۰ دقیقه دیگر نوبت شما برای سخنرانی است. پشت صحنه ایستاده‌اید و اضطراب در بدن‌تان موج می‌زند. سریع این تمرین را شروع کنید. به رنگ کف‌پوش نگاه کنید، صدای مکالمه دور را بشنوید، دسته میکروفن را لمس کنید، بوی فضای سالن را حس کنید و یک نفس عمیق بکشید. بعد از ۳ تا ۵ دقیقه، آرامش و حضور ذهن بیشتری احساس خواهید کرد.

تمرین دوم: اجرای تمرینی با ایجاد پارازیت عمدی برای افزایش تحمل روانی

یکی از اصلی‌ترین دلایل استرس در سخنرانی، ترس از اختلال‌ها و شرایط غیرمنتظره است. این تمرین به شما کمک می‌کند تا در برابر عوامل مزاحم بیرونی مقاوم شوید. اجرای این تمرین کنترل استرس سخنرانی در مرحله تمرین، باعث آمادگی شما برای شرایط واقعی می‌شود.

روش اجرا:

در هنگام تمرین سخنرانی، عوامل مزاحم را عمداً وارد محیط کنید، مثل:

• پخش صدای ملایم موسیقی در پس‌زمینه

• حرکت‌ افراد در اتاق تمرین

• سؤالات ناگهانی از طرف دوست یا مربی در وسط سخنرانی

• قطع ناگهانی جریان متن یا نمایش اسلاید

هدف این تمرین:

ایجاد اختلال عمدی کمک می‌کند تا ذهن شما به تمرکز تحت فشار عادت کند. زمانی که در محیط واقعی با چالش مواجه شدید، مغز شما آن را بحران تلقی نخواهد کرد چون قبلاً آن را تجربه کرده است.

مثال کاربردی:

در خانه در حال تمرین یک سخنرانی هستید. از یکی از دوستان‌تان بخواهید هنگام اجرای شما، گاهی راه برود یا صدایی آرام پخش کند. حتی می‌تواند ناگهان بپرسد: “الان چند دقیقه از وقتت گذشته؟” این تمرین ذهن شما را به «عدم پیش‌بینی» مقاوم می‌کند.