صدایتان موقع صحبت می‌لرزد؟ | ۴ تمرین ساده کنترل استرس

تصور کنید چند دقیقه مانده تا شروع صحبت‌تان در یک جمع. قلبتان تند می‌زند، کف دست‌هایتان کمی عرق کرده و ذهن‌تان بی‌وقفه می‌پرسد اگر نتوانم درست حرف بزنم چه؟ این همان لحظه‌ای است که استرس سخنرانی خودش را نشان می‌دهد. اما اگر کمی عقب‌تر بروید و به روزهای قبل نگاه کنید، می‌بینید بخش زیادی از این اضطراب به این دلیل شکل گرفته که ذهن و بدن شما برای این لحظه آماده نشده‌اند. واقعیت این است که بخش بزرگی از مدیریت استرس و تقویت اعتماد به نفس در خانه و بدون هیچ تجهیزاتی اتفاق می‌افتد؛ جایی که شما می‌توانید ذهن‌تان را برای شرایط واقعی تمرین دهید.

اما نکته مهم اینجاست: تمرین‌های خانه تنها شروع مسیرند. اگرچه چهار تمرینی که در این مقاله یاد می‌گیرید می‌توانند ذهن شما را آرام کنند، افکار منفی را بازنویسی کنند و پایه‌های اعتماد به نفس را بسازند، اما کنترل نهایی استرس سخنرانی زمانی اتفاق می‌افتد که وارد جمع شوید، دیده شوید و تحسین دیگران را تجربه کنید. ما انسان‌ها موجودات اجتماعی هستیم و بخشی از اعتماد به نفس از بازتابی شکل می‌گیرد که دیگران به ما نشان می‌دهند. با این حال، هیچ سخنران باتجربه‌ای از جمع شروع نکرده؛ همه از روزهایی شروع کرده‌اند که در خانه، تنها و دور از نگاه دیگران تمرین کرده‌اند.

در این مقاله چهار تمرین خلاقانه و قدرتمند یاد می‌گیرید که می‌توانید همین امروز در خانه انجام دهید و بدون اینکه ابزار خاصی داشته باشید، ذهن‌تان را برای کنترل استرس و ساختن اعتماد به نفس جدید آماده کنید. اگر تا امروز بارها پیش آمده که هنگام حرف‌زدن دچار تنش شده‌اید یا احساس کرده‌اید توان واقعی‌تان را نشان نمی‌دهید، پیشنهاد می‌کنم تا انتهای این مقاله همراه من بمانید؛ این تمرین‌ها می‌توانند نقطه شروع نسخه جدیدی از شما باشند.

۱. تمرین صندلی دوم

بیشتر افراد زمانی که دچار استرس سخنرانی می‌شوند، جمله‌های منفی را در ذهن خود تکرار می‌کنند؛ مثل اگر خراب کنم چه می‌شود یا همه فکر می‌کنند بلد نیستم. این جملات، ذهن را وارد یک چرخه هیجانی می‌کند که کنترل آن سخت است. اتان کراس، نویسنده کتاب تغییر، نشان می‌دهد که وقتی شما از موقعیت خودتان فاصله می‌گیرید و از دید یک فرد بیرونی به ماجرا نگاه می‌کنید، بار احساسی تجربه به‌شدت کاهش پیدا می‌کند. این روش همان چیزی است که در روان‌شناسی به آن فاصله‌گذاری ذهنی گفته می‌شود.

در تمرین صندلی دوم، شما نقش خود را عوض می‌کنید؛ از فردی که گرفتار افکار منفی است، به فردی تبدیل می‌شوید که راه‌حل می‌دهد. درست شبیه لحظه‌ای که دوستتان مضطرب است و شما با آرامش به او کمک می‌کنید بهترین تصمیم را بگیرد. بسیاری از سخنرانان بزرگ از همین تکنیک استفاده می‌کردند. مثلا لینکلن قبل از نطق‌های مهمش روی کاغذ می‌نوشت اگر من مشاور خودم بودم، چه می‌گفتم؟ همین تغییر نقش، بار هیجانی را سبک و ذهن را وارد حالت تحلیل می‌کند.

برنامه عملی

یک جمله که باعث استرس سخنرانی در شما می‌شود روی کاغذ بنویسید.
یک صندلی مقابل خود قرار دهید و روی آن بنشینید.
جمله را با صدای بلند بخوانید و تصور کنید متعلق به شخص دیگری است.
حالا از نقش یک مشاور به جمله پاسخ دهید و راه‌حل بدهید.
جمله جدید را روی کاغذ دوم یادداشت کنید و به‌عنوان نسخه آرام‌کننده همراه خود نگه دارید.

۲. تمرین روایت سه‌مرحله‌ای

یکی از دلایل اصلی بالا رفتن استرس سخنرانی این است که ذهن نمی‌تواند اتفاقات را به صورت منظم و قابل پیش‌بینی پردازش کند. وقتی تجربه‌های پراکنده و بدون ساختار در ذهن می‌چرخند، اضطراب بالا می‌رود و بدن واکنش‌های هیجانی بیشتری نشان می‌دهد. دیل کارنگی در آئین سخنرانی، بارها تأکید می‌کند که تبدیل یک تجربه به روایت، قدرتی آرام‌کننده دارد؛ چون ذهن‌تان به جای هرج‌ومرج، یک مسیر روشن می‌بیند. روایت همان کاری است که مغز برای بقا طراحی شده؛ یعنی ساختن داستان برای اینکه جهان قابل‌فهم شود.

در این تمرین، شما یک موقعیت ساده یا حتی یک نگرانی را به سه بخش تبدیل می‌کنید: چه اتفاقی افتاد، چه احساسی داشتید، و چه درسی گرفتید. این الگو همان روشی است که بسیاری از سخنرانان TED برای ساخت اسلایدهای اولیه خود استفاده می‌کنند. وقتی یک موقعیت کوچک در قالب داستان بیان می‌شود، ذهن شما احساس کنترل بیشتری پیدا می‌کند و همین کنترل، استرس را کاهش می‌دهد. برای مثال، اگر یک‌بار در جلسه‌ای مضطرب شده‌اید، نوشتن این سه بخش باعث می‌شود آن تجربه در ذهن‌تان تبدیل به یک مسیر قابل‌درک شود.

برنامه عملی

یک تجربه کوچک همراه با اضطراب یا نگرانی را انتخاب کنید.
بخش اول را بنویسید: چه اتفاقی افتاد.
بخش دوم را بنویسید: چه احساسی داشتید.
بخش سوم را بنویسید: چه چیزی یاد گرفتید.
متن سه‌مرحله‌ای را با صدای بلند برای خودتان بخوانید تا اثر آرام‌سازی فعال شود.

۳. تمرین تبدیل ترس به کنجکاوی

بیشتر افراد هنگام تجربه استرس سخنرانی درگیر افکاری از جنس تهدید هستند؛ مثلا اگر اشتباه کنم چه می‌شود یا اگر کسی نخندد چه؟ این نوع پرسش‌ها سیستم عصبی را وارد حالت خطر می‌کند و بدن واکنشی مشابه خروج اضطراری نشان می‌دهد. اما تحقیقات جدید روان‌شناسی نشان داده‌اند که اگر نوع سوال را تغییر بدهید، مغز از حالت تهدید به حالت کشف و کنجکاوی منتقل می‌شود. این تغییر کوچک، فعال‌سازی دیگری از همان سیستم استرسی است، اما با پیام مثبت.

در تمرین تبدیل ترس به کنجکاوی، شما قبل از شروع صحبت، سوال‌های تهدیدمحور را تبدیل می‌کنید به سوال‌هایی که ذهن را وادار به جست‌وجو می‌کنند. برای مثال، به جای اینکه بپرسید اگر خراب کنم چه اتفاقی می‌افتد، می‌پرسید امروز چه چیز جدیدی می‌توانم از این تجربه یاد بگیرم؟ این جابه‌جایی، میدان را از ترس به یادگیری تغییر می‌دهد. سخنرانان بزرگ می‌گویند کنجکاوی دشمن ترس است؛ جایی که ذهن دنبال کشف باشد، فرصت ایجاد اضطراب کم‌تر می‌شود.

برنامه عملی

یک جمله تهدیدمحور که معمولاً قبل از سخنرانی به ذهن‌تان می‌رسد یادداشت کنید.
همان جمله را به یک جمله کنجکاوی‌محور تبدیل کنید.
نسخه جدید را چند بار با صدای بلند تکرار کنید.
سه مورد که ممکن است از سخنرانی یاد بگیرید بنویسید.
درست قبل از شروع صحبت، فقط جمله کنجکاوی‌محور را در ذهن مرور کنید.

۴. تمرین نسخه دوم

یکی از دلایل پایداری استرس سخنرانی این است که بسیاری از افراد فکر می‌کنند باید از همان ابتدا کامل و بی‌نقص اجرا کنند. همین باور باعث می‌شود هر خطا، هر مکث و هر اشتباه کوچک به بحران تبدیل شود. اما مدل ارائه‌های TED روی یک اصل کلیدی بنا شده؛ هیچ نسخه‌ای نسخه نهایی نیست. شما همیشه حق دارید اجرای اول را فقط به عنوان نسخه آزمایشی ببینید و یک نسخه بهتر را بسازید. این نگرش باعث می‌شود ذهن از حالت فشار به حالت رشد منتقل شود.

در تمرین نسخه دوم، شما بعد از هر اجرای کوتاه، یک نسخه بهتر تولید می‌کنید. این کار دو تأثیر بزرگ دارد؛ اول اینکه ذهن احساس می‌کند کنترل دارد و دوم اینکه باور به توانایی اصلاح، اعتمادبه‌نفس طبیعی ایجاد می‌کند. برای مثال، سخنرانان TED معمولاً اجرای اول‌شان بسیار ساده است و فقط بعد از چند نسخه بهتر است که اجرای حرفه‌ای شکل می‌گیرد. وقتی ذهن بپذیرد که همیشه امکان نسخه دوم وجود دارد، فشار اجرا کاهش پیدا می‌کند و استرس به شکل محسوسی پایین می‌آید.

برنامه عملی

یک موضوع کوتاه انتخاب کنید و یک دقیقه درباره آن صحبت کنید.
بلافاصله پس از پایان، سه نکته قابل اصلاح یادداشت کنید.
یک نسخه دوم با اعمال این اصلاحات اجرا کنید.
هر دو نسخه را ضبط و مقایسه کنید.
این روند را برای سه روز تکرار کنید تا ذهن به حالت رشد عادت کند.

کلام پایانی

اگر سال‌هاست با استرس سخنرانی درگیر هستید، باید بدانید که هیچ‌کس به‌طور ناگهانی و جادویی به یک سخنران آرام و مطمئن تبدیل نمی‌شود. اعتماد به نفس یک مهارت است، نه یک استعداد. درست مثل عضله که با تکرار قوی می‌شود، ذهن شما نیز با تمرین‌های کوچک اما پیوسته شکل تازه‌ای از آرامش و خودباوری را یاد می‌گیرد. چهار تمرینی که در این مقاله خواندید می‌تواند نقطه شروع همین تغییر باشد؛ تمریناتی که می‌توانید بدون تجهیزات، در همان خانه و در چند دقیقه اجرا کنید.

اما رشد واقعی زمانی اتفاق می‌افتد که این تمرین‌ها از اتاق شما عبور کند و وارد زندگی اجتماعی‌تان شود. زمانی که حرف می‌زنید، شنیده می‌شوید و بازخورد می‌گیرید. تحسین شدن، دیده شدن و حتی اشتباه کردن در جمع، بخشی از مسیر است. با این حال هیچ پرشی از سطح صفر به جمع وجود ندارد. هر سخنران حرفه‌ای از همین جا شروع کرده؛ از چند تمرین ساده در خانه. کافی است امروز اولین قدم را بردارید. نسخه‌ای آرام‌تر، قوی‌تر و مطمئن‌تر از شما در چند قدمی‌تان ایستاده است.