راهکار سوم: چرخه نابودی را در لحظه بشکنید

با انجام عکس کاری که اعصابتان به شما می‌گوید، از “مارپیچ نابودی” خارج شوید.

یکی از واکنش‌های رایج در هنگام اضطراب، تندتر صحبت کردن است. فرد می‌خواهد هرچه سریع‌تر این موقعیت ناخوشایند را تمام کند. اما این کار یک «مارپیچ نابودی» ایجاد می‌کند: هرچه سریع‌تر صحبت می‌کنید، به ذهن خود پیام می‌دهید که مضطرب هستید. در نتیجه مضطرب‌تر می‌شوید و باز هم سریع‌تر صحبت می‌کنید. این چرخه می‌تواند کنترل شما را کاملاً از بین ببرد. برای شکستن این چرخه در همان لحظه، یک راهکار تاکتیکی و قدرتمند وجود دارد: مکث کنید، یک نفس عمیق بکشید و سپس به طور قابل توجهی سرعت کلام خود را کاهش دهید. این اقدام ساده و آگاهانه، کنترل را به شما بازمی‌گرداند، به سیستم عصبی‌تان فرمان آرامش می‌دهد و شما را از مارپیچ نابودی خارج می‌کند.

راهکار چهارم: آدرنالین اضافی خود را قبل از شروع بسوزانید

انرژی “جنگ یا گریز” خود را هدفمند مصرف کنید.

بدن ما در موقعیت‌های پر استرس، مقادیر زیادی آدرنالین ترشح می‌کند تا ما را برای «جنگ یا گریز» آماده کند. این یک واکنش بیولوژیکی قدرتمند است، اما برای سخنرانی کاملاً غیرضروری است. این آدرنالین اضافی باعث لرزش دست‌ها و بدن می‌شود. راه حل این است که این انرژی انباشته شده را قبل از سخنرانی بسوزانید. درست چند دقیقه قبل از اینکه روی صحنه بروید یا ارائه خود را شروع کنید، یک تمرین ورزشی کوتاه و سریع انجام دهید. البته نه در مقابل همه! می‌توانید در یک راهروی خلوت ۱۰ حرکت شنا (push-up) انجام دهید یا یک پیاده‌روی سریع ۵ دقیقه‌ای داشته باشید. این کار به بدن شما کمک می‌کند تا از شر آدرنالین اضافی خلاص شود و در نتیجه، لرزش‌های فیزیکی ناشی از استرس را مدیریت کنید.

 راهکار پنجم (جایزه): با اقدامات “عجیب” کوچک، ترس را بی‌حس کنید

با شجاعت‌های کوچک و حساب‌شده، بر ترس خود غلبه کنید.

برای غلبه بر ترس، باید به تدریج خود را در معرض آن قرار دهید تا نسبت به آن «حساسیت‌زدایی» کنید. این کار را می‌توان با اقدامات کوچک و به ظاهر عجیب شروع کرد. محرک‌های ترس خود را شناسایی کنید و با تمرین‌های عملی و تدریجی بر آنها غلبه کنید:

سطح ۱: دفعه بعد که با چند دوست برای شام بیرون رفتید، در حالی که نشسته‌اید، یک نطق کوتاه ۳۰ ثانیه‌ای (toast) ایراد کنید. فقط کافی است بگویید: «می‌خواهم یک نطق کوتاه به افتخار دوستی‌های عالی داشته باشم. به افتخار دوستانی که مهم نیست چه ساعتی از شب یا روز با آنها تماس بگیری، همیشه پاسخگو هستند.» همین تغییر کوچک، موقعیت را از یک مکالمه عادی به یک «سخنرانی» کوچک تبدیل می‌کند و شما آن حس ترس اولیه را تجربه خواهید کرد.

سطح ۲: در موقعیتی مشابه، این بار از جای خود بلند شوید و نطق خود را ایراد کنید. برای اینکه این کار عجیب به نظر نرسد، می‌توانید با یک حرکت هوشمندانه آن را طبیعی جلوه دهید. بایستید و بگویید: «می‌خواهم امشب قدردانی خودم را از شما دو نفر ابراز کنم و برای همین، مهمان من هستید.» سپس نطق کوتاه خود را ایراد کنید. این کار چالش را کمی بالاتر می‌برد.

سطح ۳: در جلسه کاری آنلاین بعدی خود (مثلاً در Zoom)، زمانی که نوبت شما برای صحبت کردن است، بایستید و ارائه خود را انجام دهید. می‌توانید بگویید: «من تمام روز نشسته‌ام، اجازه می‌دهید بایستم تا کمی پاهایم را حرکت دهم؟» ایستادن حس ارائه واقعی را شبیه‌سازی می‌کند.

این تمرین‌های کوچک و حساب‌شده، به تدریج مغز شما را آموزش می‌دهند که سخنرانی کردن یک تهدید نیست و به مرور زمان ترس شما را بی‌حس می‌کنند.

«این کار فقط زمانی عجیب است که شما آن را عجیب جلوه دهید.»