چطور میتوانم استرس سخنرانی را کاهش دهم؟

با تغییر نگرش نسبت به استرس، آمادگی کامل، تصویرسازی ذهنی، تنفس عمیق و تمرکز بر لحظه حال میتوانید استرس خود را کاهش دهید.

نقش اکسیتوسین در کنترل استرس چیست؟

اکسیتوسین، هورمون پیوند اجتماعی، با ایجاد ارتباط با دیگران و کاهش التهاب، واکنشهای فیزیکی به استرس را بهبود میبخشد.

چگونه کمک به دیگران باعث کاهش استرس میشود؟

تمرکز بر تأثیرگذاری و کمک به مخاطبان، ذهن شما را از اضطراب خودتان دور میکند و تابآوری روانی شما را افزایش میدهد.

مدیریت اضطراب روی صحنه | روش‌های علمی دانشگاه هاروارد

استرس، بخشی اجتناب‌ناپذیر از زندگی مدرن است. با این حال، تحقیقات نشان داده‌اند که باور ما نسبت به استرس، می‌تواند تأثیر عمیقی بر سلامت جسمی و روانی ما داشته باشد. کلی مک‌گونگال (روان‌شناس) در سخنرانی خود در TEDGlobal، به این موضوع می‌پردازد که چگونه تغییر نگرش نسبت به استرس می‌تواند به ما کمک کند تا زندگی سالم‌تر و موفق‌تری داشته باشیم. این مقاله با الهام از سخنرانی او، به بررسی تکنیک‌های کنترل استرس در سخنرانی می‌پردازد و نشان می‌دهد که چگونه می‌توان از استرس به‌عنوان یک نیروی محرکه استفاده کرد.

هدیه برنامه فن بیان📢

دانلود رایگان به جای پرداخت ۵۰۰ هزار تومان!

تغییر نگرش نسبت به استرس: کلید اصلی

بسیاری از ما، استرس را به عنوان یک عامل منفی در نظر می‌گیریم که باید از آن اجتناب کرد. اما تحقیقات نشان می‌دهند که این باور، می‌تواند مضرتر از خود استرس باشد. مطالعه‌ای که به مدت ۸ سال روی ۳۰,۰۰۰ نفر در ایالات متحده انجام شد، نشان داد افرادی که استرس زیادی را تجربه می‌کنند و باور دارند که استرس برای سلامتی مضر است، ۴۳% بیشتر در معرض خطر مرگ قرار دارند. برعکس افرادی که استرس زیادی را تجربه می‌کنند اما آن را مضر نمی‌دانند، کمترین خطر مرگ را در بین شرکت‌کنندگان داشتند؛ بنابراین، اولین قدم برای کنترل استرس در سخنرانی، تغییر نگرش نسبت به آن است. به‌جای اینکه استرس را به عنوان یک دشمن ببینید، آن را به عنوان یک نشانه از آمادگی بدن خود برای مواجهه با چالش در نظر بگیرید.

آزمون استرس اجتماعی: فرصتی برای تغییر

مک‌گونگال در سخنرانی خود، به یک مطالعه در دانشگاه هاروارد اشاره می‌کند که در آن، شرکت‌کنندگان در معرض “آزمون استرس اجتماعی” قرار گرفتند. در این آزمون، شرکت‌کنندگان باید یک سخنرانی ۵ دقیقه‌ای درباره نقاط ضعف خود در مقابل یک هیئت داوران ارائه می‌دادند و سپس یک آزمون ریاضی را تحت فشار انجام می‌دادند. قبل از آزمون، به برخی از شرکت‌کنندگان آموزش داده شد که واکنش‌های فیزیکی خود به استرس (مانند تپش قلب و تنفس سریع) را به عنوان نشانه‌هایی از انرژی و آمادگی برای مقابله با چالش تفسیر کنند. نتایج نشان داد که این افراد، استرس کمتری را تجربه کردند، اعتماد به نفس بیشتری داشتند و مهم‌تر از همه، واکنش فیزیکی سالم‌تری به استرس نشان دادند. رگ‌های خونی این افراد در طول مدت زمانی که استرس داشتند، منقبض نشدند. این موضوع نشانه‌ای از سلامت قلب و عروق است. شما هم می‌توانید از این تکنیک در سخنرانی‌های خود استفاده کنید. هر زمان که احساس استرس کردید، به خود یادآوری کنید که این استرس، به شما کمک می‌کند تا بهترین عملکرد خود را ارائه دهید.

اکسی‌توسین: هورمون پیوند اجتماعی و کاهش استرس

یکی دیگر از جنبه‌های مهم استرس که اغلب نادیده گرفته می‌شود، نقش آن در ایجاد پیوند اجتماعی است. هنگامی که ما استرس را تجربه می‌کنیم، هورمونی به نام اکسی‌توسین در بدن ما آزاد می‌شود. اکسی‌توسین که به “هورمون عشق” نیز معروف است، باعث می‌شود که ما به دنبال حمایت اجتماعی باشیم و به دیگران کمک کنیم. اکسی‌توسین نه تنها بر مغز تأثیر می‌گذارد، بلکه اثرات محافظتی بر قلب و عروق نیز دارد. این هورمون، به عنوان یک ضد التهاب طبیعی عمل می‌کند و به رگ‌های خونی کمک می‌کند تا در طول استرس، آرام بمانند. همچنین، اکسی‌توسین به ترمیم سلول‌های آسیب‌دیده قلب کمک می‌کند. برای بهره‌مندی از مزایای اکسی‌توسین در سخنرانی، سعی کنید با مخاطبان خود ارتباط برقرار کنید. قبل از سخنرانی، با چند نفر از آن‌ها صحبت کنید. در طول سخنرانی، به چشمان آن‌ها نگاه کنید و با لبخند زدن، ارتباط صمیمانه‌ای برقرار کنید.

تقویت دایره لغات در سخنرانی

کمک به دیگران: راهی برای افزایش تاب‌آوری

مطالعات نشان داده‌اند که کمک به دیگران، می‌تواند به ما کمک کند تا در برابر استرس مقاوم‌تر شویم. مطالعه‌ای که روی ۱۰۰۰ بزرگسال در ایالات متحده انجام شد، نشان داد افرادی که وقت خود را صرف مراقبت از دیگران می‌کنند، هیچ افزایش خطر مرگ ناشی از استرس را تجربه نمی‌کنند؛ بنابراین، قبل از سخنرانی، به این فکر کنید که چگونه می‌توانید با سخنرانی خود، به مخاطبان خود کمک کنید. چگونه می‌توانید اطلاعات مفیدی را در اختیار آن‌ها قرار دهید؟ چگونه می‌توانید به آن‌ها الهام ببخشید تا زندگی بهتری داشته باشند؟ وقتی تمرکز خود را از خودتان به دیگران تغییر می‌دهید، استرس شما کاهش می‌یابد و سخنرانی شما مؤثرتر خواهد بود.

تکنیک‌های عملی برای کنترل استرس سخنرانی

آمادگی کامل: هر چه بیشتر برای سخنرانی خود آماده باشید، استرس کمتری را تجربه خواهید کرد. مطالب خود را به خوبی تمرین کنید و به تمام جوانب سخنرانی خود فکر کنید.
تصویرسازی ذهنی: قبل از سخنرانی، خود را در حال ارائه یک سخنرانی موفق تصور کنید. تجسم کنید که با اعتمادبه‌نفس و تسلط کامل، مطالب خود را ارائه می‌دهید و مخاطبان خود را تحت تأثیر قرار می‌دهید.
تنفس عمیق: قبل و در طول سخنرانی، تنفس عمیق و آرام می‌تواند به کاهش استرس و آرامش اعصاب کمک کند.
تمرکز بر لحظه حال: به جای اینکه نگران اشتباهات احتمالی باشید، تمرکز خود را بر لحظه حال و ارائه بهترین عملکرد خود معطوف کنید.
لبخند بزنید: لبخند زدن، نه تنها به شما کمک می‌کند تا احساس بهتری داشته باشید، بلکه باعث می‌شود که مخاطبان شما نیز احساس راحتی بیشتری داشته باشند.

استرس، یک واقعیت زندگی است، اما نحوه برخورد ما با آن، تعیین‌کننده تأثیر آن بر ما است. با تغییر نگرش خود نسبت به استرس، ایجاد پیوند اجتماعی و کمک به دیگران، می‌توانیم از استرس به عنوان یک نیروی محرکه برای رسیدن به موفقیت استفاده کنیم.

پس، دفعه بعد که قبل از سخنرانی احساس استرس کردید، به یاد داشته باشید که این استرس، نشانه آمادگی شما برای ارائه یک سخنرانی فوق‌العاده است. از این فرصت استفاده کنید و با اعتماد به نفس کامل، بهترین عملکرد خود را ارائه دهید.