کاهش اضطراب سخنرانی در جمع | ۶ راهکار عملی و موثر برای کنترل استرس

ترسی که همه ما می‌شناسیم

ترس از سخنرانی در جمع، یکی از شایع‌ترین و قدرتمندترین ترس‌هاست. تقریباً همه ما آن را تجربه کرده‌ایم. هدف ما در این مقاله، از بین بردن کامل این اضطراب نیست، زیرا حتی سخنرانان حرفه‌ای نیز کمی عصبی می‌شوند. هدف واقع‌بینانه ما این است که اضطراب شما را به میزان قابل توجهی، یعنی حدود ۵۰٪، کاهش دهیم.

اگرچه طرز فکر و ذهنیت شما نقش مهمی دارد، اما در این مطلب قصد داریم بر روی شش استراتژی قدرتمند رفتاری تمرکز کنیم. این راهکارها می‌توانند یک حلقه‌ی بازخورد مثبت ایجاد کنند و احساس شما نسبت به سخنرانی در جمع را به کلی تغییر دهند.

مطمئن شوید در پایان مقاله، برنامه هفتگی تمرین فن بیان خود را به‌عنوان هدیه دریافت می کنید!

۱. آنقدر تمرین کنید که به اعتمادبه‌نفس برسید

این یک راه‌حل سریع نیست، اما مؤثرترین روش برای احساس بهتر است. توصیه می‌شود که هر سخنرانی را حداقل ۱۰ بار، در طول چند روز مختلف، تمرین کنید تا مطالب کاملاً در ذهن شما بنشیند. با این کار، به فرآیند آماده‌سازی خود اعتماد می‌کنید و روز ارائه، سخنرانی شما تنها «یازدهمین» باری خواهد بود که آن را اجرا می‌کنید، نه اولین بار.

همانطور که دیل کارنگی گفته است:

“تنها سخنرانی که آمادگی دارد، شایسته‌ی اعتمادبه‌نفس است.”

به یاد داشته باشید که ۹۵٪ از نتیجه‌ی یک سخنرانی، با نحوه‌ی تمرین کردن شما تعیین می‌شود.

۲. تمرکز خود را به بیرون معطوف کنید

مشکل اصلی سخنرانان مضطرب این است که تمام تمرکز خود را روی خودشان می‌گذارند (“اگر اشتباه کنم چه؟” “اگر از من خوششان نیاید چه؟”). کمال‌گرایی و ترس از قضاوت شدن، ریشه‌های اصلی این مشکل هستند.

به جای تمرکز بر خود، تمام انرژی‌تان را روی دو چیز بیرونی متمرکز کنید: پیام و مخاطب. از خود بپرسید چطور می‌توانید به بهترین شکل به شنوندگان کمک کنید؟ چگونه می‌توانید مثال‌ها و داستان‌هایتان را دقیق‌تر کنید تا پیام شما مؤثرتر باشد؟ با این تغییر تمرکز، از نگرانی‌های درونی فاصله می‌گیرید و به یک ارائه‌دهنده‌ی خدمت‌محور تبدیل می‌شوید.

حذف تکیه‌کلام و افزایش اعتمادبه‌نفس

۳. ۳۰ ثانیه اول را کاملاً مثبت تجسم کنید

این تکنیک به شما کمک می‌کند تا جهش ناگهانی اضطراب در ابتدای سخنرانی را کنترل کنید. این تجسم باید کاملاً عملی باشد: خودتان را تصور کنید که به سمت جایگاه می‌روید، مجری شما را معرفی می‌کند و شما با قدرت و آرامش، جملات اولیه‌ی خود را به مخاطبانی شاد و پذیرا ارائه می‌دهید.

قدرت این روش در این است که نه تنها احساس مثبتی در شما ایجاد می‌کند، بلکه به عنوان نوعی تمرین برای لحظات حیاتی ابتدای سخنرانی نیز عمل می‌کند.

۴. زودتر به محل برسید و در سالن قدم بزنید

همیشه زودتر از همه به محل سخنرانی بروید و قبل از پر شدن سالن، در آن قدم بزنید. در تمام راهروها راه بروید، از روی صندلی‌های خالی به صحنه نگاه کنید و سپس در جایگاه سخنران بایستید تا با فضا آشنا شوید. شنیده‌ام که بسیاری از ورزشکاران حرفه‌ای نیز قبل از یک بازی بزرگ، زمانی که استادیوم هنوز خالی است، در میان صندلی‌ها قدم می‌زنند. این کار به شما کمک می‌کند تا جملات اولیه‌ی خود را در ذهن مرور کرده یا به آرامی زمزمه کنید.

این کار باعث می‌شود رویداد در ذهن شما کوچک‌تر و قابل مدیریت‌تر به نظر برسد و آن فضای ناآشنا را به “قلمرو خودتان” تبدیل کند. این اقدام دو دقیقه‌ای می‌تواند به تنهایی تا ۵۰٪ از اضطراب شما بکاهد.

۵. قبل از سخنرانی با مخاطبان خود آشنا شوید

کاهش عدم قطعیت، کلید کاهش اضطراب است. قبل از شروع برنامه، با شرکت‌کنندگان صحبت کنید، با چند نفر دست بدهید، نامشان را بپرسید و گپ کوتاهی بزنید.

این کار دو فایده‌ی بزرگ دارد: ۱. احساس می‌کنید که از قبل چند متحد و دوست در میان جمعیت دارید. ۲. حواس شما را از اضطرابتان پرت می‌کند. وقتی روی شناختن دیگران تمرکز می‌کنید، دیگر به نگرانی‌های خودتان فکر نمی‌کنید.

۶. برای آرامش نفس بکشید، نه برای هیجان

در لحظاتی که منتظر معرفی شدن هستید، از این تکنیک تنفسی خاص استفاده کنید: به آرامی و عمیق، هوا را از طریق بینی وارد و از طریق بینی خارج کنید.

این روش تنفس باعث کاهش ضربان قلب و فشار خون شده و به مغز شما سیگنال آرامش می‌دهد. این همان روشی است که ما در هنگام خواب عمیق یا آرامش طبیعی نفس می‌کشیم. در مقابل، نفس کشیدن از بینی و بازدم از دهان می‌تواند آدرنالین را افزایش داده و شما را هیجان‌زده‌تر کند؛ این همان روشی است که مبارزان MMA و سایر ورزشکاران برای هیجان‌زده کردن و به اصطلاح «گرم کردن» خودشان استفاده می‌کنند. پس برای آرامش، همیشه از بینی دم و بازدم را انجام دهید.

اقدامات کوچک، تغییرات بزرگ

مدیریت اضطراب سخنرانی نیازمند توجه به دو جنبه‌ی ذهنیت و رفتار است. شش راهکار رفتاری که در این مقاله بررسی شد، نقاط شروعی عالی برای ساختن یک حلقه‌ی بازخورد مثبت و افزایش اعتمادبه‌نفس شما هستند.

حالا نوبت شماست. به نظر شما کدام یک از این تکنیک‌ها می‌تواند سریع‌ترین تأثیر را برایتان داشته باشد؟