حذف استرس مکالمه برای همیشه: ۳۰ تکنیک مدیریت اضطراب سخنرانی

این مقاله در ۲۳ سپتامبر ۲۰۱۵ توسط دکتر کاتلین استالی در سایت دانشگاه خدمات مشاوره (University Counseling Service) نوشته شده است. ما در مدرسه فن بیان تاوا این مقاله را برای شما ترجمه کردیم تا بتوانید در زمینه کنترل استرس سخنرانی خود موفق، سریع و هوشمندانه عمل کنید.

نکته اولیه درباره ترس از سخنرانی در جمع

این مدل ترس، رایج‌ترین فوبیا (ترس) محسوب می‌شود.
حدود ۷۵٪ از افراد این ترس را تجربه می‌کنند.
شما در ترس از سخنرانی، تنها نیستید.
شما نمی‌توانید ترس خود را از سخنرانی کامل از بین ببرید، اما می‌توانید آن را مدیریت و کاهش دهید.

توجه: مطمئن شوید در انتهای صفحه، هدیه رایگان خود را نیز دریافت خواهید کرد!

سی روش برای مدیریت اضطراب سخنرانی در جمع

آماده شدن (Getting Ready)

موضوع مورد علاقه خود را انتخاب کنید
با دقت آماده شوید – محتوای خود را کامل بشناسید
تمرین کنید – سخنرانی خود را با یک دوست تمرین کنید
مخاطبان خود را بشناسید
افکار منفی را به چالش بکشید – روی کارت‌های بزرگ، افکار مثبت خود را نسبت به سخنرانی بنویسید
انتظار واکنش‌های مثبت داشته باشید – یعنی انتظار موفقیت داشته باشید!
محل سخنرانی را بشناسید – اگر با محل سخنرانی آشنا نیستید، قبل از موعد آن‌جا باشید.
استراتژی‌های تمرین‌های هوازی را به کار بگیرید – این تمرین‌ها می‌تواند اضطراب را تا ۵۰٪ کاهش دهد.
غذای مناسب برای موفقیت بخورید – کافئین، شیرینی‌ها و کالری‌های خالی را حذف کنید و غذاهایی شامل محصولات لبنی، بوقلمون، سالمون و… استفاده کنید تا بدن آرام شود.
بخوابید تا در سخنرانی موفق شوید – حداقل هفت ساعت قبل از سخنرانی بخوابید.

در روز ارائه (The Day of the Presentation)

چند ساعت قبل از سخنرانی غذا بخورید – البته نه بلافاصله قبل از آن
متناسب با موفقیتتان لباس بپوشید – لباسی بپوشید که هم راحت باشد و هم با موقعیت متناسب باشد.
افکار منفی را به چالش بکشید – به تفکر مثبت خود ادامه دهید.
اگر لازم است، ترس‌هایتان را با یک دوست در میان بگذارید
کارت‌های ۳×۵ حاوی جملات الهام‌بخش را مرور کنید
یک بار دیگر ارائهٔ خود را تمرین کنید
زودتر به اتاق (یا سالن) بروید تا تجهیزات و جایگاه (صحنه) را آماده کنید.

بلافاصله پیش از سخنرانی ورزش کنید تا سطح آدرنالین در بدنتان کاهش یابد.
از تکنیک‌های کاهش اضطراب استفاده کنید:

تمرین‌های هوازی
ریلکسیشن عمیق عضلانی
راهبردهای تجسم یا تصویرسازی ذهنی
تنفس عمیق و ریتمیک با الگوی (۴ثانیه دم، ۷ثانیه نگه‌داشتن، و سپس بازدم)

بلافاصله پیش از سخنرانی به دستشویی بروید
یک لیوان آب همراهتان به محل سخنرانی ببرید

ارائه: یک تجربه مثبت ناشی از آماده‌سازی دقیق!

علائم اضطراب را به‌عنوان هیجان تفسیر کنید
از تریبون برای کنترل استرس خود در شرایط سخت استفاده کنید
یک نسخه پشتیبان همراه داشته باشید – یک نسخهٔ تایپ‌شدهٔ کامل از سخنرانی‌تان که فقط در شرایط اضطراری و به‌عنوان برنامهٔ پشتیبان استفاده کنید.
از ابزارهایی استفاده کنید که در طول سخنرانی همراه شما باشند:

ارائه پاورپوینت
کلیپ‌های ویدئویی
رسانه‌های مکتوب (Handouts)
اشیای “نشان بده و بگو” که می‌توانید بین مخاطبان پخش کنید

فکرهای بیهوده را رها کنید و فقط روی محتوای خود تمرکز کنید
به چهره‌های دوستانه در میان حضار نگاه کنید
در صورت نیاز از شوخی و طنز استفاده کنید
از فضای فیزیکی اتاق به نفع خود استفاده کنید – در صورت مناسب‌بودن فضا، در محیط راه بروید.
صدای خود را به‌طور مناسب تنظیم کنید

واضح صحبت کنید – تلفظ‌ها را درست ادا کنید
دهانتان را کامل باز کنید – زیرلب صحبت نکنید
در صورت نیاز سرعت حرف‌زدن را کم کنید
صدایتان را پایین بیاورید – از دیافراگم تنفس کنید
صدایتان را بالا ببرید – هنگام صحبت انرژی داشته باشید
از حرکات مناسب در طول سخنرانی استفاده کنید.

نکات تکمیلی

برای کاهش ترس از مکالمه یا اضطراب سخنرانی، در فرصت‌های مختلف سخنرانی عمومی شرکت کنید تا حساسیت‌زدایی شوید (ترستان کاهش یابد).
در صورت لزوم، استفاده از داروهای ضداضطراب را در نظر بگیرید.
تجربه کسب کنید – تمرین، انسان را کامل می‌کند.
برای یادگیری نکات بیشتر، در دوره آموزشی فن بیان ما با تخفیف ویژه ثبت نام کنید. در این دوره ما به شما کمک می‌کنیم تا بدون استرس در جمع‌های مختلف سخنرانی کنید و بدرخشید. (این دوره در همین صفحه سایت معرفی شده است)

محصول رایگان ارتباطات هوشمند

برای دریافت محصول ارتباطات هوشمند، کافیست روی دکمه زیر ضربه زده و فرم موجود در صفحه را پر کنید. ارزش واقعی این محصول 500 هزار تومان است، اما تا 24 ساعت آینده می‌توانید آن را به صورت رایگان دریافت کنید. با استفاده از این آموزش، یاد می‌گیرید که چگونه با اعتماد به نفس، کاریزماتیک و حرفه‌ای صحبت کنید و در هر موقعیت اجتماعی و حرفه‌ای ارتباطی قوی و تاثیرگذار برقرار کنید.